Трансформація тіла від Богдана Назаренка: чому набирати м’язову масу важко, а тримати — ще важче

Конотопчанин Богдан Назаренко понад сім років тренується у спортзалі. Нині він виконує непросте завдання — набрати 12 кг м’язів за два місяці. Половина шляху вже позаду. Розповідаємо, що змінилося за цей час та які перші висновки він зробив.

Нагадаємо, Богдан знає безліч корисних порад, як ефективно тренуватися у спортзалі та що робити, щоб покращити своє тіло без шкоди для здоров’я. Тож, чекаємо на ваші запитання у коментарях

Читайте також: Трансформація тіла: конотопчанин Богдан Назаренко хоче набрати 12 кг за два місяці. Навіщо йому це

Яких результатів досягнув

Якщо порівняти дві світлини, то різниці майже не помітно. Але Богдан зміг набрати вже 8 кг маси. Окрім цього, він суттєво підвищив силові показники. Наприклад, жим лежачи виконує з вагою на 25 кг більшою за стартову. 

Також у нього істотно побільшали плечі, груди й ноги. Різниця складає 4-6 см, якщо порівнювати зі стартом проєкту. Усі показники та заміри — нижче.

Не все йде за планом

Річ у тім, що коли я почав більше їсти й збільшив кількість тренувань на тиждень з трьох до п'яти, моя маса пішла у гору. Я вживав до 4000 кілокалорій в день, тому почав набирати не лише м'язи, але й жир. Як висновок — рівень жиру в організмі підскочив з 15% до 20%.

Такими темпами бажаної ваги у 88 кг досягнув би доволі швидко, але для цього б пожертвував рельєфними м'язами та гарною фігурою

І для здоров'я, і для естетичного вигляду буде краще набрати менше ваги, але якісно. Але ж я поставив собі мету — набрати саме 88 кг, яка тепер здається не раціональною. 

Не можу підвести читачів, тому все ж спробую досягнути мети. Але для цього змінив тактику й скорегував дієту. Зокрема, став пильно стежити за відсотком живу в організмі та приростом сухої м'язової маси. На практиці — скасував один прийом їжі й додав аеробні вправи у спортзалі.

І результат не змусив себе довго чекати. Все видно у дзеркалі — я звертаю увагу на жировий прошарок на животі та сепарацію — промальовування м'язів.

Згодом я скасував два прийоми їжі, повністю прибрав з раціону піцу, солодке, чипси — тобто шкідливу їжу. Всі ці маніпуляції дозволили тримати нині 84 кг порівняно сухої м'язової маси.

У спортзалі викладаюся на повну

Залишився місяць, щоб «взяти висоту» у 88 кг. Це буде складно, адже я намагаюся набирати саме м'язову масу. Тренування надінтенсивні: з максимальними вагами, короткими відпочинками, трисетами — це коли роблю три вправи підряд без відпочинку. Іноді роблю так чотири вправи.

Фрагменти з тренувань Богдана Назаренка

Також практикую дропсети. Виконую чотири повторення вправи з максимальною вагою, далі одразу — 6-8 повторень з меншою вагою. І ось так, без відпочинку, поступово зменшую стартову вагу до 30%, а кількість повторень — до 20.

Взагалі використовую всі відомі мені методи для різноманітності тренування, підвищення інтенсивності та продуктивності.

В такому режимі мені дуже складно доводиться поєднувати роботу, тренування і особисте життя. Не завжди виходить якісно спати, вчасно їсти, і робити ще багато подібних маленьких неприємностей.

Але маю бойовий настрій. Планую побудувати цієї зими таке тіло, яке мене буде радувати. Але, на жаль, у такому важкому темпі не зможу дозволити собі бути понад два місяці. Нервова система виснажується від стресу та важких тренувань. Організм залучає колосальну кількість ресурсів для відновлення й нарощення м'язів. Тілу потрібен відпочинок після таких «експериментів».

Читайте також: 90 днів, щоб підкачатися до літа. Спецпроект Конотоп.City та спортклубу Strong