Богдан Назаренко займається спортом впродовж семи років. Він досвідчений атлет, який досягнув певних результатів. Щоб переконатися у цьому, достатньо лише подивитись на його фото. Нині має непросте завдання — набрати 12 кг маси усього за два місяці. Для цього тренуватиметься за спеціальною програмою, слідкуватиме за режимом дня й дотримуватиметься дієти.
Паралельно Богдан даватиме нашим читачам корисні поради, як максимально ефективно тренуватися у спортзалі та що робити, щоб покращити своє тіло без шкоди для здоров'я.
Чому вирішив зробити це
Я завжди ставлю перед собою якусь мету. І це завжди закінчується результатом. Маю «професійне захворювання» бодібілдерів — дуже люблю своє тіло. Подобається постійно покращувати його, ставати все більше й більше. Підходжу до дзеркала — і мені мало. Хочу, щоб руки були більшими, плечі й так далі.
Богдан Назаренко у спортзалі
В один прекрасний день загорівся думкою, що мені потрібно набрати 80 кг. І я зробив це. Далі поставив наступну планку — 85 кг. І знову вийшло. Цього разу маю нову вершину — 88 кг.
Холодна пора року — ідеальний час для набору маси. Влітку, коли спекотно, часто відсутній апетит, важко тримати режим. Тому у цей період я зазвичай худну. Наприклад, цього року полегшав до 76 кг. Виходить, тепер потрібно набрати 12 кг за два місяці. Одразу зазначу, що набирати масу буду без шкоди для здоров'я.
Початкові параметри
Тіло:
- Вага — 76 кг;
- Обхват біцепса — 36 см;
- Талія — 77 см;
- Груди — 92 см;
- Плечі — 53 см;
- Ноги — 56 см.
Сила:
- Станова тяга — 120 кг;
- Жим лежачи — 90 кг;
- Присідання зі штангою — 90 кг.
Цілі на дві місяці
Тіло:
- Вага — 88 кг (+12);
- Обхват біцепса — 41 см (+5);
- Талія — 81 см (+4);
- Груди — 100 см (+8);
- Плечі — 56 см (+3);
- Ноги — 65 см (+9).
Сила:
- Станова тяга — 170 кг (+50)
- Жим лежачи — 140 кг (+50)
- Присідання зі штангою — 150 кг (+60)
Чому за експериментом цікаво стежити
Хочу показати на своєму прикладі, що ставити цілі й потім досягати їх — це найефективніший спосіб у будь-який сфері життєдіяльності. В такому режимі можна досягти багато чого, особливо якщо ваша мета — зробити тіло красивим та сильним.
Маю багаж знань у спорті, особливо в силовому. З дитинства займаюся. До мене часто звертаються за порадами у тренажерному залі, оскільки бачать мої результати. Тому планую ділитися з вами корисним досвідом, розповідати лайфхаки й давати доречні поради.
Про перші тренування
Перше тренування за новою програмою відбулось 5 жовтня. Вже мав прописану програму тренувань, дієту, режим, спортивне харчування й аптечні додатки.
Перших два тижні — найлегші, бо потрібно звикнути до нового режиму. Попереду — важкі й виснажливі тренування. Три тренування на тиждень. Після підходів багато відпочиваю. Половина тренування уходить саме на відпочинок й лише половина на роботу.
Щотижня підвищую інтенсивність занять. Більше тренувань на тиждень, більше вага на спортивних снарядах й менше відпочинку. Таким чином м'язи швидше збільшуються, виділяється більше гормонів, які активізують їхній ріст.
Поради для новачків
Програма — штука індивідуальна. Свою навіть описувати не буду, адже вона підходить лише для мене. Кожна людина має самостійно зрозуміти, які вправи для неї будуть найефективнішими. Все просто: експериментуйте, аналізуйте, підглядайте нові вправи, звертайтеся за порадами.
Раджу завести щоденник тренувань. Записуйте у нього назви вправ, дати, кількість підходів і вагу. Таким чином ви зможете відстежувати свій прогрес й відсікати вправи, з якими не прогресуєте. На дистанції це дозволить заощадити мінімум кілька місяців, а то й років.
Початківцям раджу робити акцент у спортзалі не на більшу вагу, а на техніку виконання вправи. Таким чином ви відчуєте саме ті м'язи, які тренуєте. Лише так ваше тіло розвиватиметься естетично правильно. Якщо ж ви одразу берете великі навантаження, то це, по-перше, великий ризик травмуватися, а по-друге — через час будете схожими на футбольний м'яч.
Про дієту
Майже повністю виключаю солодке. Дозволяю його собі п'ять днів на місяць — і тільки в дуже малій кількості. Основний акцент роблю на каші, крупи, м'ясо, овочі, горіхи й цукати. Це 90% мого раціону.
Грамівки не вимірюю. Порції визначаю візуально, по самопочуттю. Маю три великих прийоми їжі на день, також є два невеликих перекуси. Всього харчуюсь п'ять разів на день, але іноді можу ще й вночі прокинутися й поїсти.
Вдень їсти в один й той самий час не виходить. Але намагаюся дотримуватися графіку, беру з собою лоточки з їжею. Увечері харчуюся стабільно за графіком.
Якщо ж поїсти не виходить, я п'ю протеїн. Він — для зростання м'язової маси. Також вживаю креатин для збільшення сили та глютамин — незамінна амінокислота, з якої м'язи ростуть швидше та якісніше.
Придбати всі ці добавки та багато інших у Конотопі можна в магазині спортивного харчування «Спортпіт Конотоп». У них доступні ціни, постійні акційні пропозиції. Знайти магазин можна за адресою: проспект Миру, 2. Номер телефону для довідок: (068) 334-94-49.
Також магазин має сторінку в Instagram
Чому важливо відпочивати
М'язи ростуть тільки під час сну. Рекомендую відпочивати у масці для сну й вушні затички, щоб вас нічого не відволікало. Лягаю і прокидаюся приблизно у той самий час. В середньому сплю 7-9 годин.
Потрібно уникати стресів, вони сповільнюють ріст м'язів. Позитивні емоції насправді дуже важливі. Тому намагаюся постійно знаходитися в піднесеному настрої, відвідую масажі й стретчинг. Рекомендую частіше гуляти на свіжому повітрі — приблизно дві-три години на день.
Слідкуйте за моїм прогресом та звертайтеся за порадами
Впродовж двох місяців редакція сайту стежитиме за моїм прогресом й періодично писатиме про мене. Намагатимуся давати корисні поради й на своєму прикладі показувати, чому займатися спортом — це круто. Тож, слідкуйте за оновленнями та анонсами.
Якщо маєте питання до мене, залишайте коментарі під матеріалами та у соціальних мережах Конотоп.City. Постараюся усім відповісти.
