Кожен із нас мріє про сталевий прес і міцні м’язи. Втім, не кожен готовий підбирати для себе програму, яка допоможе досягнути бажаного результату. Але вихід криється в кросфіті — поєднанні низки вправ, які допоможуть досягти бажаного результату.
Кореспондент Конотоп.City поспілкувався з власником спортклубу Strong у Конотопі, співорганізатором краудфандингово проєкту про збір коштів на новий сучасний спортивний майданчик Валентином Морозом. Ми детально розпитали, що таке кросфіт, як правильно почати займатися, і чому його обирають мільйони людей по всьому світу.
Нагадуємо, ми продовжуємо збирати кошти на комплекс для воркауту у місті! Доєднуйтесь до ініціативи, і робіть своє місто кращим разом з нами!
Що таке кросфіт?
«Кросфіт є програмою вправ на силу та витривалість, до складу якої входять переважно добірки аеробних вправ, вправ для розминки та важкої атлетики. А взагалі, це звичайні рухи, які люди роблять повсякденно», — розповідає Валентин.
Спортивний тренер Валентин Фото: Конотоп.City
Кросфіт-зали використовують знаряддя з різних дисциплін, в тому числі штанги, гантелі, гімнастичні кільця, перекладини, скакалки, гирі, лікарські м’ячі, пліо-бокси, гребні тренажери та різноманітні мати.
Валентин стверджує, що кросфіт тренування спрямовані на розвиток таких параметрів як:
- витривалість
- сила
- гнучкість
- потужність
- швидкість
- координація
- спритність
- рівновага та точність
- працездатність серцево-судинної системи
Де можна займатися кросфітом?
Займатися кросфітом можна як з тренером, так і самостійно. При виборі тренера та місця для занять бажано вибирати сертифікованих фахівців і сертифіковані спортзали.
Крім цього, у вільному доступі можна знайти відео з тренуваннями та займатися по системі кросфіт вдома.
Початківцям рекомендується відвідати кілька занять з професійним тренером, щоб отримати основи правильної техніки виконання вправ.
Чи потрібен тренер з кросфіту?
Якщо ви гадаєте, що можна отак просто займатися кросфітом, то це не так. Адже перші кілька місяців просто необхідно провести під пильним наглядом тренера, який не лише допоможе підібрати правильну програму, а й стежитиме за її виконанням, щоб не трапилося травмування під час занять.
Валентин наголошує, що з часом тренер дозуватиме навантаження так, аби прогрес ріс на очах. Також він допоможе скласти правильний раціон харчування.
До того ж, хороший тренер — справжній мотиватор
Практика показує, що достатньо кілька тижнів занять, аби люди вже самі формували пари та працювали над своїми тілами вже не наодинці, а з однодумцем разом.
Які переваги та основні принципи кросфіту?
«По-перше, працюють усі типи м’язів. Цим і особливий кросфіт, адже не потрібно перейматися про те, що ти пропустив «день ніг», або недостатньо приділив уваги пресу. Повір, у тебе палатиме геть усе тіло після тренування», — продовжує розповідь тренер.
До принципів кросфіту можна віднести:
- Різноманітність — кросфіт включає велику кількість вправ і кілька варіантів організації тренувань. За рахунок цього досягається максимальне навантаження різних груп м’язів, а заняття не стають нудною рутиною.
- Висока інтенсивність — тренування побудовані у такий спосіб, щоб отримати максимальний ефект за мінімальну кількість часу.
- Використання функціональних вправ — під час виконання таких вправ м’язи працюють і рухаються фізіологічним чином, не виникає зайвої напруги в суглобах і хребті, зменшується ймовірність травм.
- Масштабованість — кросфіт вправи і тренування можна модифікувати залежно від рівня фізичної підготовки та наявного інвентарю.
Що мають знати початківці та, як будується тренування?
Власник спортклубу ділиться з власного досвіду, що тим, хто хоче займатися самостійно, потрібно починати з базових кросфіт вправ і працювати тільки з власною вагою. Найважливіше для початківців — відпрацьовувати правильну техніку та підвищувати загальний рівень фізичної витривалості.
Вправи, виконання яких не відповідає рівню фізичної підготовки, можна замінювати схожими. Наприклад, замість звичайних віджимань початківці можуть виконувати віджимання в положенні з колін.
Побудова заняття схоже на звичайне тренування. Починати потрібно з розминки, закінчувати — затримкою та розтяжкою:
Розминка — необхідна, щоб розігріти м’язи та підготувати тіло до виконання вправ. Розминка займає 10–20 хвилин.
Освоєння досвіду — відпрацювання нової технічно складної вправи (стійка на руках, ривок, поштовх, вправи з канатом, вправи на брусах, виходи на кільцях і інші), або виконання силового комплексу. Ця частина тренування займає 20–30 хвилин.
WOD (Workout of a day) — основна частина тренування, її виконання займає близько 20 хвилин. Якщо тренувальний комплекс включає мікс кількох видів навантажень, вправи виконуються по колу один за одним без відпочинку.
Затримка та розтяжка — необхідні, щоб привести організм в норму, розслабити м’язи та уникнути болючих відчуттів на наступний день. Затримка, може складатися з декількох хвилин веслування, бігу або ходьби. З двох поширених видів розтяжки — динамічної та статичної, краще вибирати другий варіант.
Початківцям краще займатися 2 дні на тиждень, через 1–2 місяці можна переходити в режим 3 разового тренування в тиждень.
Спортивний тренер Валентин МорозФото: Конотоп.City
Кросфіт тренування включають три типи фізичних навантажень:
- Метаболічні або кардіо (M) — біг, сесія на велотренажері, веслування на тренажері, стрибки на скакалці, плавання.
- Гімнастичні (Г) — присідання, віджимання від підлоги, сіт-апи, виходи на кільцях, підтягування, стійка та ходьба на руках, вихід на перекладині, віджимання на брусах, лазіння по канату.
- Силові або важка атлетика (Т) — важкоатлетичні поштовх і ривок, станова тяга, махи гирею, швунг, силове взяття на груди, присідання зі штангою.
Складання тренувальної програми передбачає комбінування цих видів навантажень.
Основні вправи в кросфіті
У кросфіт входить велика кількість вправ, на перших етапах рекомендується зосередитися на таких простих вправах, як:
- Присідання — базова вправа, сприяє зміцненню суглобового апарату, зв’язок і сухожиль. Під час виконання працюють тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби.
- Віджимання — дозволяють прокачати і зміцнити верхній плечовий пояс, м’язи грудей, преса, трицепси, тому їх часто вставляють в WOD і виконують під час розминки.
- Берпі — поєднує послідовне виконання присідання, упору лежачи і стрибка. Вправа тренує витривалість і опрацьовує максимальну кількість м’язів.
- Станова тяга — опрацьовує ноги, сідничні м’язи і м’язи спини.
- Швунг жимовий зі штангою — силова вправа з важкої атлетики, опрацьовує ноги (ікри, сідниці і стегна).
- Сіт-ап — підняття корпусу з положення лежачи, опрацьовують прес і підвищують загальну витривалість.
- Джампінг-Джек — вправа, що підходить для розминки та основного комплексу для новачків.
Основа харчування — овочі, нежирне м’ясо, горіхи, насіння. Цукор і продукти з високим глікемічним індексом — під забороною. Також не рекомендується вживати продукти з тривалим терміном зберігання.
Травми під час тренувань
Основна причина травматизму — це неправильне виконання вправ. Найбільш часто зустрічаються травми:
- спини
- плеча
- суглобів (коліна, лікті, зап’ястя)
Чинники, які допоможуть скоротити небезпеку травматизму під час тренування:
Розминка — розігріті зв’язки більш еластичні, потягнути або пошкодити їх складніше.
Правильно підібрані навантаження — нарощувати інтенсивність тренувань і вагу необхідно поступово.
Правильно підібраний одяг і взуття — важливо знайти максимально зручні для тренувань взуття та одяг. Під час стрибків або бігу в незручному взутті, наприклад, великий ризик отримати травму ноги.
Відпочинок — відсутність правильного відпочинку між тренуваннями знижує увагу й контроль рухів, що дуже небезпечно.
«Згідно з дослідженнями, загальний рівень травматизму для людей, що займаються кросфітом становить не більше 20%. Також відомо, що чоловіки частіше отримують травми, ніж жінки. Ризик травми знижується, якщо тренування проходить під наглядом тренера»,–завершує розповідь Валентин.
